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45 Recetas con pescado azul que puedes probar para empezar a comer más sano y bajar el colesterol

Deliciosos platos con pescado azul.

Micasa
verdinas con ajos tiernos y verdel a la parrillapinterest
hearst

Atún, sardinas, boquerones, anchoas... las variedades de pescado azul permiten preparar platos sanos y deliciosos.

El consumo de pescado ha recibido mala prensa en los últimos años. Pero las últimas investigaciones muestran que todo el alboroto ha sido en su mayoría injustificado. De hecho, me preocupa más que la gente coma muy poco pescado que demasiado. Y es que el pescado es la mejor fuente de ácidos grasos omega-3, nutrientes con muchos beneficios, incluida la reducción del riesgo de depresión, enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.

Qué es el pescado azul

El pescado azul o graso, incluidos el salmón, la caballa, las sardinas, las anchoas y el atún rojo, entre otros, tienen más grasa en sus tejidos que otros tipos de pescado como el pescado blanco, y por lo tanto, contienen una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, incluido el EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). El pescado azul es además es una gran fuente de proteínas, y su consumo se ha asociado con múltiples beneficios para la salud, incluido un estudio reciente que demostró que el pescado es un alimento óptimo para mejorar la masa muscular y puede retrasar la sarcopenia (pérdida de músculo relacionada con la edad) en personas de mediana edad y adultos mayores.

Cómo identificar el pescado azul

La forma más sencilla para que puedas identificar qué pescados son los azules, en la pescadería es fijarte en la cola del pez: tienen forma de flecha. Por el contrario los pescados blancos tienen la cola en forma de abanico.

Variedades de pescado azul

Las variedades de pescado azul más populares que podrás encontrar fácilmente en tu pescadería son:

  • las sardinas
  • el salmón
  • el bonito del norte o atún blanco
  • los boquerones
  • la caballa
  • el verdel o estornino
  • palometa o japuta
  • jurel

Con todos ellos vas a poder hacer un sinfín de recetas deliciosas para que puedas llevar una dieta mucho más saludable. Aquí te facilitamos la vida con una buena selección de recetas con pescado azul.

1

Tartar de atún con piña

recetas tartar de atún con piña
hearst

INGREDIENTES:
- 1 aguacate
- 1 piña
- 1 cucharadita de salsa de soja
- 2 yemas de huevo
- Alga wakame
- Tabasco
- 1 lima
- 500 gr de atún fresco

1 Pica con el cuchillo el atún fresco. Mézclalo en un bol con las yemas de huevo, la soja y unas gotas de tabasco. Deja macerar durante unos cinco minutos en la nevera. Limpia la piña. Pica una parte con el cuchillo y el resto, resérvalo.
2 Haz un puré con el aguacate,
la piña reservada y la ralladura de la lima.
3 Con la ayuda de un aro de emplatar
monta el tartar: coloca primero una base del puré de aguacate y encima el atún. Decora con piña picada y alga wakame ya cocida.

2

Tartaletas de aceitunas negras y boquerones

tartaletas de aceitunas negras y boquerones
hearst

INGREDIENTES:
- Una lámina de hojaldre congelado
- 2 tomates
- 150 gr de aceitunas negras sin hueso
- Medio ajo
- 3 cucharadas de AOVE (aceite de oliva virgen extra)
- 12 boquerones en vinagre
- Perejil

1 Precalienta el horno a 180 ºC. Extiende la masa de hojaldre y forra con ella cuatro moldes individuales. Lava, seca y corta los tomates en rodajas de 1 cm de grosor.
2 Ponlas dentro de las tartaletas
y mételas en el horno durante 10 minutos. Sácalas, déjalas templar y desmóldalas. Pon en el vaso de la batidora 100 gr de aceitunas negras sin hueso, medio ajo pelado y tres cucharadas de aceite de oliva.
3 Tritura con la batidora y reserva.
Reparte la pasta de aceitunas en las tartaletas y termina poniendo los boquerones en vinagre sobre cada una de ellas. Espolvorea con perejil picado. Adorna cada tartaleta con una ramita de perejil.

3

Bollitos especiados con boquerones

bollitos especiados boquerones
Getty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- 16 piparras
- 16 boquerones
- 200 g de harina de fuerza
- 1/2 dl de leche
- 0,7 dl de agua
- 1 cucharada de mantequilla
- 5 g de levadura fresca
- Especias variadas
- Hierbas provenzales
- Sal

1 Poner en un bol la harina, la leche, el agua, la mantequilla y un poco de sal. Añadir unas hierbas picadas (perejil, albahaca, romero...) y especias. Mezclar y añadir la levadura desmigada. Mezclar con cuchara y amasar durante 5 minutos.
2 Lavar y secar los boquerones
y las piparras (los boquerones cuanto más pequeños, mejor). Dividir la masa en bolas de unos 5 cm de diámetro y envolver con cada una de ellas un boquerón y una piparra.
3 Pintar una bandeja de horno
con un poco de mantequilla y poner encima las bolas de masa con espacio entre ellas, pues crecerán. Tapar y dejar reposar 30 min. Meter al horno y dejar hasta que el pan empiece a coger color.

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4

Caballa marinada en limón

caballa marinada en limón
hearst//Getty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- 800 g de caballas
- 3 limones
- 1 nabo
- 2 rabanitos
- 1 remolacha
- Cebollino
- Jengibre
- 1 cucharadita de azúcar
- Sal

1 Poner los lomos de caballa en una fuente y espolvorearlos con abundante sal. Dejar reposar dentro de la nevera 60 minutos. Pasada la hora, retirar la sal y lavar con agua fría. Secar los lomos.
2 Colocar los lomos de caballa en un recipiente con el zumo de 2 limones y dos cucharadas de agua. Meter a la nevera treinta minutos. Pasado este tiempo, sacar los lomos, lavarlos con agua fría y secarlos con papel de cocina. Con un cuchillo bien afilado, hacer cortes a lo largo de cada lomo para formar una cuadrícula.
3 Espolvorear los lomos con el jengibre y el cebollino rallados. Cortar en rodajas los rabanitos, el nabo y la remolacha cocida. Cortar el limón restante en rodajas. Poner todo en un bol con agua, una pizca de sal y azúcar. Remover. Escurrir y servir junto a la caballa.

5

Ensalada de chicharro o jurel

ensalada de chicharro o jurel
hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 chicharro o jurel
- 50 g de huevas de salmón
- 2 limones
- 3 patatas
- 3 cucharadas de salsa tártara
- 2 ajos
- 1 cebolleta
- Cebollino
- Aceite
- Sal

Aquí tienes la receta completa para hacer esta deliciosa ensalada de chicharro o jurel.

6

Carpaccio de salmón con vinagreta

carpaccio de salmón con vinagreta
Getty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 lomo de salmón
- 3 kg de sal gorda
- 1 kg de azúcar
- 3 cucharadas de pimentón
- 2 tomates
- 1/2 pimiento rojo
- 3 pepinillos
- 3 alcaparrones
- Aceite de oliva
- Vinagre de manzana
- Sal y pimienta
- Queso de cabra
- Brotes de soja

1 Para maridar el salmón, mezclar la sal gorda, el azúcar y el pimentón. Colocar el pescado en una fuente, cubrir por completo y dejar reposar 3 horas en el frigorífico.
2 Mientras, preparar la vinagreta.
Pelar los dos tomates, quitar las pepitas y dejar que escurra todo el caldo, reservándolo para el aliño. Picar muy fino el pimiento, los pepinillos, alcaparrones y los tomates. Poner en un bol el vinagre, el agua del tomate, la sal y mezclar. Agregar el aceite hasta que emulsione y echar el picadillo; reservar.
3 Quitar la sal al salmón
y limpiarlo bien bajo el agua. Secar y quitar la piel. Cortar en láminas finas y colocarlas en una fuente honda. Poner por encima la vinagreta y adornar con bolitas de queso y unos brotes.

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7

Tacos de salmón con salsa de mango

tacos de salmón con salsa de mango
Charlie Richards

INGREDIENTES (4 pers.):
- 4 filetes de salmón
- 3 limas
- 1 guindilla o chile rojo
- 1 mango
- 2 aguacates
- 2 cebolletas
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Tortillas de maíz

Aquí tienes la receta completa para hacer tacos de salmón con salsa de mango.

8

Pasta de limón con sardinas escabechadas

pasta de limón con sardinas escabechadas
hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 16 sardinas
- 1/2 dl de vinagre
- 1/2 dl de vino blanco
- 250 g de espaguetis
- 4 yemas de huevo
- Hojas de laurel
- 1 zanahoria
- 2 limones
- 2 dl de aceite de oliva
- 20 g de mantequilla
- Pimienta negra en grano
- Sal

Aquí tienes la receta completa para hacer pasta de limón con sardinas escabechadas.

9

Tartar de caballa con crema de yogur y limón

tartar de caballa con crema de yogur y limón
hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 600 g de caballas frescas
- 30 g de sal
- 1 limón
- 1 ramillete de perejil fresco
- 1 diente de ajo
- 1 anchoa
- 1 yogur griego
- 1 cucharadita de azúcar
- Sal
- 8 galletas crackers

Aquí tienes la receta completa para hacer el tartar de caballa con crema de yogur y limón.

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10

Verdinas con ajos tiernos y verdel a la parrilla

verdinas con ajos tiernos y verdel a la parrilla
hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 500 g de verdel
- 400 g de verdinas
- 200 g de patatas
- 1 manojo de ajetes
- 2 ajos
- 1 cebolla
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal

Aquí tienes la receta completa para hacer el verdel a la parrilla con verdinas y ajos tiernos.

11

Caballa marinada a la plancha con salsa de apio

caballa marinada a la plancha con salsa de apio
hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 700 g de caballas frescas
- 1 apio
- 150 g de mayonesa
- Cebollino
- 1 cucharadita de miel
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 naranja
- 1 cucharadita de alcaparras
- Azúcar
- Sal

Aquí tienes la receta completa para hacer caballa marinada a la plancha con salsa de apio.

12

Empanada de sardinas

empanada de sardinas
hearst//Getty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- 300 g de sardinas pequeñas
- 400 g de harina de trigo
- 2 huevos
- 1 cebolla
- 1 pimiento verde
- 1 diente de ajo
- 1 hoja de laurel
- 1 dl de vino blanco
- 1,5 dl de agua
- 7 g de levadura fresca de panadería
- Aceite de oliva
- Sal

1 Poner en un bol la harina, el agua, 2 cuch de aceite de oliva, un huevo, un poco de sal y la levadura. Remover con cuchara y terminar amasando con las manos 5 min. Tapar y dejar reposar 30 min.
2 Pelar y picar el ajo y la cebolla. Limpiar y picar el pimiento. Poner una sartén grande al fuego con un chorro de aceite de oliva, la cebolla y ajo. Pochar 5 min y añadir el pimiento y las sardinas abiertas y sin espina. Dejar a fuego lento 5 min y añadir 1 dl de vino blanco y el laurel. Mantener hasta que se consuma el vino.
3 Desinflar la masa con el puño. Dividir en 2 y extender en círculos. Poner una de ella en molde, extender el relleno y tapar con la otra masa. Pintar con huevo batido. Hornear 12-15 minutos, a 190º C.

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13

Salmón cremoso a la mostaza

salmón cremoso a la mostaza
Pinterest: Salt & Lavender

INGREDIENTES:
- 500 g de salmón
- 1/4 cucharadita de ajo molido
- Pimienta al gusto
- Harina
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de mantequilla
- 1/2 taza de caldo de pollo o vino blanco
- 1 cucharadita de zumo de limón
- 1 pizca de sazonador italiano
- 3 cucharadas de mostaza Dijon
- 1 taza de nata de cocina
- Perejil fresco al gusto

Aquí tienes la receta completa para hacer el salmón cremoso a la mostaza.

14

Ensalada de caballa ahumada y cuscús

ensalada de caballa ahumada y cuscús
Charlie Richards

INGREDIENTES (4 pers.):
- 300 g de filetes de caballa ahumada
- 200 g de cuscús
- 5 dl de caldo de pollo
- 100 g de espinacas tiernas
- 200 g de brócoli
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 limón
- 150 g de albaricoques secos
- 3 cebolletas
- 25 g de piñones
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Pimienta

1 Poner una olla al fuego con el caldo de pollo y llevar a ebullición. Agregar el cuscús y dejar cocer 6-8 minutos, hasta que esté tierno. Añadir las espinacas y remover para que se ablanden. Escurrir y pasar a una fuente; reservar.
2 Poner una olla al fuego con agua y añadir el brócoli cortado en rallimetes. Cocer durante 3 minutos, hasta que esté tierno. Escurrir y enjuagar con agua fría.
3 Mezclar en un bol 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, comino, la ralladura y el jugo de 1 limón. Agregar el cuscús y la mitad de los filetes de caballa desmenuzados; remover. Añadir el brócoli, los albaricoques, el cilantro picado, las cebolletas y los piñones. Remover de nuevo. Agregar el resto de filetes de caballa por encima. Servir.

15

Boquerones fritos en aceite de oliva

boquerones fritos en aceite de oliva
hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 750 g de boquerones
- 4 dl de aceite de oliva
- 100 g de harina
- 1 limón
- 4 dl de aceite de oliva virgen extra
- Perejil
- Sal

Aquí tienes la receta completa para hacer los boquerones fritos en aceite de oliva.

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16

Coca de sardinas y aceitunas negras

coca de sardinas y aceitunas negras
Getty Images

INGREDIENTES (4 pers.):
- 400 g de sardinas
- masa de coca
- sal
- aceite
- 800 g de cebolla
- aceitunas negras
- tomillo

1 Eliminar las escamas, la cabeza y las espinas de las sardinas. Sazonar y rociar con aceite y reservar en el frigorífico 1 h.
2 Saltear la cebolla cortada en rodajas. Forrar un molde con una masa de coca y hornear 15 min.
3 Sacar y untar con aceite. Repartir la cebolla y colocar encima las sardinas. Espolvorear tomillo y hornear 5 min. Añadir aceitunas y servir.

17

Caballa al horno con dátiles

caballa al horno con dátiles
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 1 kg de caballas
- 150 g de cuscús
- 1 dl de agua
- 12 dátiles
- 1 huevo
- Jengibre
- 1 cuch. de azúcar
- 100 g de almendras molidas
- 50 g de mantequilla
- 150 g de tomates cherry
- Aceite
- Sal
- Pimienta

1 Precalentar el horno a 180º C. Mientras, poner una cazuela al fuego con 1 dl de agua y una pizca de sal. Cuando rompa a hervir, añadir el cuscús y dejar que cueza hasta que absorba el agua. Retirar y reservar.
2 Separar la clara de la yema del huevo. Mezclar la yema con el cuscús, la mantequilla, las almendras, un poco de jengibre rallado, el azúcar y pimienta. Deshuesar los dátiles y rellenarlos con parte de esta mezcla.
3 Lavar y eviscerar la caballa. Salpimentar. Pintar con aceite una bandeja de horno y poner la caballa. Cubrirla con la mezcla de sémola y asar 10-15 minutos. Servir junto con los dátiles y los tomates cherry.

18

Bonito al horno con canela

Bonito al horno con canela
Hearst

INGREDIENTES (4 pers.):
- 750 g de bonito limpio
- 100 ml de vino blanco
- 1 cuch. de canela en polvo
- Tomillo
- Aceite
- Sal

1 Lavar y secar el bonito y retirarle la piel. Colocar el pescado en una bandeja de horno un poco honda. Salpimentar e impregnar los filetes bien con la canela (ayudándonos de los dedos para que queden bien untados).
2 Lavar y secar unas ramitas de tomillo, trocearlas y repartirlas sobre la superficie del bonito. Verter por encima un buen chorro de aceite de oliva virgen extra y el vino blanco.
3 Tapar la fuente con papel film y dejar marinar el bonito con la mezcla de vino, aceite y tomillo en la nevera durante un mínimo de 2 horas. Una vez pasado este tiempo, retirar el papel film e introducir la fuente en el horno precalentado a 180º C. Hornear durante 5 minutos vigilando que quede bien jugoso. Servir.

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19

Caballa con nabo

caballa con nabo
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 800 g de caballas frescas
- 2 nabos
- 1 pimiento amarillo
- 2 dl de vinagre blanco
- 2 cucharadas de azúcar moreno
- 1 limón
- Cebollino picado
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal
- Pimienta

1 Lavar, pelar y cortar los nabos en láminas finas. Salar y dejar en colador durante 30 minutos. Pasado este tiempo, lavar con agua fría y secar los nabos. Poner en un bol grande 2 dl de vinagre blanco, media cucharada de sal, 1 cucharada de azúcar moreno y el zumo de 1 limón; mezclar.
2 Lavar y picar fino el pimiento. Sacar los lomos de la caballa y cortar en trozos. Poner los nabos cortados y la caballa en el bol con la mezcla y dejar en la nevera 30 minutos. Pasado este tiempo, sacar el verdel y escurrir bien.
3 Salpimentar los lomos de la caballa. Poner una sartén al fuego con 2 cuch de aceite de oliva y 1 cucharadita de azúcar moreno y saltear a fuego fuerte la caballa hasta que se dore. Servir los nabos con la caballa. Espolvorear pimiento picado y cebollino.

20

Boquerones fritos

boquerones fritos
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INGREDIENTES (4 pers.):
- 500 g de boquerones
- Aceite de oliva
- Orégano
- Sal y pimienta.
Guarnición:

- 500 g de pimientos
- 1 cebolla
- 500 g de tomates
- 250 g de calabaza
- 1 berenjena
- 4 cuch. de aceite
- Vinagre
- Pimentón

1 Pelar y picar las verduras de la guarnición.
2 Rehogar los pimientos y la cebolla en un fondo de aceite. Añadir los tomates, las berenjenas y la calabaza. Cuando las verduras estén tiernas, aliñar con pimentón y vinagre y cocer 5 min. más.
3 Limpiar los boquerones. Sazonar con orégano, sal y pimienta. Freirlos hasta que estén bien doraditos. Servir los boquerones con la guarnición de verduras.

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Recetas y trucos

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